О, спорт, ты – сила!

    Где-то год назад, начитавшись статей и групп про спорт и спортивное питание, я решила добавить в свой ежедневный график несколько несложных упражнений и изменить свой рацион, буквально за месяц результаты меня очень удивили и кстати не только меня. Я пересмотрела свое питание и увеличила количество потребляемых белков до 60%, 10% оставила жирам и 30% – углеводам. До этого я ела много овощей и фруктов, как оказалось это не всегда хорошо, практически не употребляла мяса и белковых продуктов. После того как в моем питании появилось белое куриное мясо, гречневая каша, творог, а сладкое заменили сухофрукты и орехи, результаты не заставили долго ждать. Показатели были не столько на весах, сколько в объемах и проблемных местах, а это дорогого стоит. Также огромную роль отыграли физические упражнения, я не фанат долгих и мучительных тренировок, вообще считаю, что все в жизни должно приносить удовольствие, можно конечно потерпеть, но не долго и результат действительно должен того стоит. В зале я могу позаниматься, но не больше часа, еще есть проблема со временем, иногда в зал с моим не стабильным графиком бывает трудно попасть, а абонемент просто лежит с сумке неделями.

Методом проб и ошибок, я нашла для себя комплекс несложных упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте, и которые занимают максимум 15-20 минут в день. Сейчас погода позволяет выходить из дома и заниматься на стадионе, в парке или же в ботаническом саду, многие меня спрашивали, что именно я делаю и мы с фотографом Аней Сокол решили отснять серию упражнений, которые помогают без особого труда держать тело в тонусе, конечно если их делать регулярно. Честно говоря это получился интересный и необычный опыт, как оказалось позировать и заниматься очень не просто, так что прошу не судить строго, тем более к спортсменам я себе не отношу.

Первое мое любимое упражнение – планка. Планка за 3 минуты включает в процесс сразу несколько групп мышц, качаются одновременно руки, ноги и пресс, а также это отличный вариант отвлечься от дурных мыслей, все это время ты только думаешь, когда же эти дооолгие три минуты закончатся.
Планка на локтях: лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Так нужно стоять начиная от 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня, постепенно доведите планку до 3 минут.

Боковая планка: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые.  Ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах, можно руку вытянуть вверх или положить на бок. Выполнять упражнение с каждой стороны по 1 минуте, или сколько хватит сил.

Теперь переходим к ногам, делаем махи ногами с согнутой ногой. Стоя на вытянутых руках, поднимаете ногу, согнутую под углом 90 градусов, в максимально высоком положении и задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторять упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Такое же упражнение проделываете уже с прямой ногой, ногу задерживаете максимально высоко и опускаете вниз.  Выполняете упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

После выполнения упражнения можно встать немного отдохнуть и полюбоваться природой.

Теперь начинаем приседания – простые и эффективное упражнение для красивых ног и попы, а если добавить к приседаниям нагрузку в виде гантелей эффект будет еще сильней и у Beyonce может появится серьёзная конкурентка.

Исходное положение:  стоя, стопы шире плеч, на вдохе, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторять упражнение 20-30 раз.

Вот как бы и все, после можно отдохнуть, привести себя в порядок и идти заниматься своими делами. Такой комплекс упражнений можно усложнять, добавлять количество подходов, но для меня это оптимальный вариант, получить нагрузку и заряд энергии на весь день. Самое главное не ленится и делать это регулярно без длинных перерывов, как это обычно бывает, но я к этому стремлюсь.
На мне:
майка (голубая) – Adidas techfit,
леггинсы и майка (розовая) – Adidas climalite,
кроссовки – Climaheat Rocket Boost Shoes by Adidas,
футболка, леггинсы и кроссовки – Reebok Cardio Ultra,
гимнастический коврик – Avon.

Evelina Popova

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *